DomůKontakt  . 

 
 
       
       

Úvod

Novinky
Kuchařka
Z čeho vařit
Restaurace
Citáty
Argumenty
Zdraví

     Živiny a zdroje

     Veg. výživa v kostce


Slavní vegetariáni
Odkazy

Videa

Otázky a odpovědi

Chat
Návštěvní kniha

 

Home | Zdraví | Živiny a jejich zdroje

Živiny a jejich zdroje

 

BÍLKOVINY - sojové maso, tofu, tempeh, luštěniny, obiloviny, mléčné výrobky.

JÓD - mořské řasy (nejlépe Kelp - prodává se i v tabletkách), jodidovaná sůl (půl lžičky denně). Nepřekračovat denní dávku 150 µg!

OMEGA-3-MASTNÉ KYSELINY - lněné semínko (mleté), lněný, konopný a řepkový olej, mikrořasy

SELEN - para ořechy (10 kusů týdně, 700 µg). Nepřekračovat denní dávku 800 µg!

VÁPNÍK - brokolice, čínské  zelí, sezamová semínka, sušené fíky, pomeranče, sojové produkty (tempeh, tofu), mléčné výrobky.

VITAMIN A - žlutá nebo oranžová zelenina, zelené listy různých druhů zelenin, ovoce (meruňky, ananasový meloun, mango, dýně). Lépe stravitelný za přítomnosti tuku.

VITAMIN B12 - mléko, vejce, obohacené cereálie, obohacené sojové mléko.

VITAMIN D - vystavení slunečnímu záření (v létě stačí vystavit tvář, ruce a předloktí po dobu 5 - 15 minut), obohacené kravské či sojové mléko, cereálie, margaríny, vejce. V případě suplementace nepřekračovat denní dávku 50 µg!

ZINEK - fazole, čočka, dýňová semínka, chléb z droždí, celozrnné pečivo. Nakličování zvyšuje vstřebatelnost.

ŽELEZO - luštěniny a semena (nejlépe naklíčené), tempeh, tofu, celozrnné pečivo, pšeničná kaše, kešu oříšky, brambory pečené se slupkou. Vstřebatelnost zvyšuje vitamin C (ovoce) a naopak snižují inhibitory (čaj, káva).


 

Podrobná tabulka

 

Živina

  Množství na porci

Železo

  mg

Sójóvé produkty

   
sójové boby, vařené, 125 ml   4.4
sójové boby, sušené, pražené, (oříšky), 60 ml   1.7
sójový nápoj, 125 ml   0.4 - 1.0
tempeh, 83 g   2.2
tofu, 126 g   6.6
bílkovinné koncentráty, 28 g   0.5 - 1.9

luštěniny (vařené), 125 ml

   
fazole adzuki   2.3
fazole   1.7 - 2.6
cizrna   2.4
čočka   3.3

ořechy, semínka a jejich oleje

   
mandle, 60 ml, 50 g   1.5
kešú, 60 ml   2.1
arašídové máslo, 30 ml   0.6
arašídy, sušené, pražené, 60 ml   0.8
dýňová a tykvová semínka, sušená, 60 ml, 40 g   5.2
sezamová semínka, 30 ml, 50 g   2.7
slunečnicová semínka, pražená, 60 ml   2.3

chléb, zrniny

   
ječmenná krupice, vařená, 125 ml   1.0
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 30 g   2.1 - 18
pšeničná kaše, vařená, 125 ml   5.1
ovesné vločky, instantní, obohacené, vařené, 125 ml   4.2
ovesné vločky, běžné, instantní nebo vařené, 125 ml   1.6
quinoa, vařená, 125 ml   2.1
pšeničné klíčky, 15 g   0.9
celozrnný pšeničný chléb, obohacený, 28 g   0.9

ovoce (sušené, 60 ml)

   
meruňky   1.5
rybíz   1.2
fíky   1.1
švestky   1.1
rozinky   1.1

zelenina (vařená, 125 ml, pokud není uvedeno jinak)

   
čínské zelí   0.9
brokolice   0.7
zelené fazolové lusky   0.8
kapusta   0.6
naklíčené mungo   0.8
houby   1.4
brambory, pečené, se slupkou, 173 g   2.3
rajčatová šťáva   0.7
listy tuřínu   0.6

jiné potraviny

   
melasa (sirup) z cukrové třtiny, 15 ml   3.5

 

Zinek

sójové produkty

   
sójové boby, vařené, 125 ml   1.0
sójové boby, suché, pražené, 60 ml   2.1
sójový nápoj, 125 ml   0.3
sójové mléko, fortifikované, 125 ml   0.5 - 1.0
tempeh, 80 g   0.9
tofu, 125 g   1.0
rostlinné bílkovinné koncentráty obohacené, 28 g   1.2 - 2.3

luštěniny, vařené, 125 ml

  mg
fazole adzuki   2.0
fazole   1.0 - 2.3
cizrna   1.3
čočka   1.2

oříšky, semínka a jejich oleje

   
mandle, 60 ml, 50 g   1.2
kešú, 60 ml   1.9
arašídové máslo, 30 ml   0.9
arašídy, suché, pražené, 60 ml   1.2
dýňová a tykvová semínka, sušená, 60 ml, 40 g   2.6
sezamová semínka, 30 ml   1.4
slunečnicová semínka, pražená, 60 ml   1.8

chléb, cereálie a obilí

   
ječmenná krupice, vařená, 125 ml   0.6
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g   0.7 - 15
quinoa, vařená, 125 ml   0.8
pšeničné klíčky, 14 g   1.8
celozrnný pšeničný chléb, 28 g   0.5

zelenina, vařená, 125 ml

   
houby   0.7
hrách   1.0

mléčné výrobky a vajíčka

   
kravské mléko, 125 ml   0.5
sýr čedar 21 g   0.7
vejce, velké, 1 kus, 50 g   0.5
jogurt, 125 ml   0.8 - 1.1

 

Vápník

   

sójové produkty

   
sójový jogurt, obohacený, 125 ml   367
sójové boby, vařené, 125 ml   88
sójové boby, suché, pražené (oříšky), 60 ml   60
zelené sójové boby, 125 ml   130
sójové boby, obohacené, 125 ml   100 - 159
tofu, obohacené vápníkem, 126 g   120 - 430
tempeh, 83 g   92

luštěniny, vařené, 125ml

   
fazole   41 - 64
cizrna   40

ořechy, semínka a jejich oleje

   
mandle, 60 ml   88
mandlové máslo, 30 ml   86
sezamová semínka, 30 ml   128
chléb, cereálie, zrniny    
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g   55 - 315

ovoce

   
fíky, sušené, 5 kusů   137
pomeranč, 1 velký   74
pomerančový džus, obohacený, 125 ml   150

zelenina vařená, 250 ml

   
čínské zelí   167 - 188
brokolice   79
jarmuz (odrůda brukve), listy   239
kapusta   99
kapusta, skotská   181
listy hořčice   109
okra   107
listy tuřínu   208

další potraviny

  mg
melasa (sirup) z cukrové třtiny 15ml   172
mléčné výrobky    
kravské mléko, 125 ml   137 - 158
sýr čedar, 21 g   153
jogurt, bílý, 125 ml   137 - 230

 

Vitamin D

  g
cereálie k přímé konzumaci, obohacené 28 g   0.5 - 1
vaječný žloutek, velký, 1 kus, 17 g   0.6
kravské mléko, obohacené, 125 ml   1.2 - 1.3
sójové a jiné rostlinné nápoje, obohacené, 125ml   0.5 - 1.5

 

Riboflavin

  mg
mandle, 60 ml   0.3
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g   0.2 - 1.7
kravské mléko, 2% nebo tučné, 125 ml   0.2
jogurt, 125 ml   0.3
vejce, velké, 1 kus, 50 g   0.6
houby, vařené, 125 ml   0.2
potravinové kvasnice 3 g   1.9
sójové mléko, obohacené, 125 ml   0.2

 

Vitamin B-12

  g
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g   0.6 - 6.0
kravské mléko, 125 ml   0.4 - 0.5
vejce, velké, 1 kus, 50 g   0.5
potravinové kvasnice, 3 g   1.5
sójové a jiné rostlinné nápoje, obohacené, 125 ml   0.4 - 1.6
rostlinné bílkovinné koncentráty obohacené, 28 g   0.5 - 1.2

kyselina linolenová

  g
řepkový olej, 15 ml   1.3 - 1.6
lněné semínko, 15 ml   1.9 - 2.2
lněný olej, 5 ml   2.7
sójový olej, 15 ml   0.9
sójové boby, vařené, 125 ml   1.0
tofu, 126 g   0.7
vlašské ořechy, 60 ml, 40 g   2.7
olej z vlašských ořechů, 15 ml   1.4 - 1.7

Zdroj: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.

Celý text ke stažení zde

 

 

 

Home | Zdraví | Živiny a jejich zdroje

 
webzdarma.cz