|
||
|
Home | Zdraví | Vegetariánská výživa v kostce Vegetariánská výživa v kostce
Text:
Marek Voršilka / MUDr. Zbyněk Luňáček
V roce 2003 vyšla ve Velké Británii kniha Plant Based Nutrition and Health (Rostlinná výživa a zdraví), která přináší podrobný, vědou i praxí podložený návod k sestavení zdravého jídelníčku, v němž jsou všechny důležité živiny získávány z neživočišných zdrojů. Je zakončena více než padesáti stránkami odborných odkazů. Autorem knihy je Dr. Stephen Walsh, odborný konzultant britské Vegan Society, člen výboru a sekretář Mezinárodní vegetariánské unie. Není-li uvedeno jinak, zdrojem doporučení, se kterými vás seznámí následující řádky, je právě tato kniha. Tento článek se nezabývá výživou malých dětí a těhotných žen, těm se věnuje zejména nová kniha Vegetariánství a děti od autorek Yntemové a Beardové (2004, nakl. Mercurius) nebo stejnojmenná brožura MUDr. Zbyňka Luňáčka. V článku se nedočtete o zdravotních výhodách vegetariánství ani o zdravotních nevýhodách konzumace živočišných produktů - o tom již bylo sepsáno dost. Dozvíte se zde o zásadách správné rostlinné výživy, o rizicích, která skýtá nesprávné sestavení stravy, a o možnostech, jak se jich vyvarovat. K dobrému zdraví nám v žádném případě nepostačí jen vyřadit živočišné produkty z jídelníčku. Z hlediska stravy je nezbytné správně volit potraviny. Dobrý výběr potravin může podle Walshe zajistit o deset let delší život.
Dobrým ukazatelem zdravé tělesné hmotnosti je takzvaný Body Mass Index (BMI), který se vypočte vydělením hmotnosti v kilogramech výškou v metrech na druhou (např. stokilogramový dvoumetrový mladík má BMI 25). Za optimální BMI se považuje hodnota 20 - 25. Lidem s nízkým BMI je doporučeno jíst více potravin s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem tuků a sacharidů, dále pak zajistit si přísun kalorických potravin kdykoli se tito lidé cítí hladoví. Ořechy, banány a sušené ovoce jsou dobré potraviny pro zahnání hladu, pomoci může také olivový olej dodatečně přidávaný do jídel. Nízká hmotnost by neměla být důvodem k nízké fyzické aktivitě, protože fyzická aktivita má mnoho předností a pomáhá zvyšovat hmotnost svalové tkáně více než tukové. Lidem s vysokým BMI, kteří nejsou přirozeně urostlí, se doporučuje jíst naopak více ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vody a vlákniny, omezit přísun kalorických potravin. Pomeranče, jablka a další ovoce s vysokým obsahem vody a vlákniny jsou v tomto případě dobrými potravinami pro zahnání hladu. Přednosti fyzické aktivity jsou zmiňovány v celé knize. Je doporučováno nachodit či naběhat týdně alespoň 30 km (3 km na kole a 500 m plavání odpovídá zhruba 1 km chůze), pokud není fyzická námaha součástí každodenního života. Fyzická aktivita je důležitá pro udržení zdravé hmotnosti, redukuje nepříznivé účinky přebytečné hmotnosti, posiluje kosti a zlepšuje hladinu cholesterolu a regulaci krevního cukru. Dále pak zlepšuje příjem živin, neboť dovoluje přijímat více potravin bez nechtěného přírůstku na váze.
Další kapitola pojednává o jasně zbarveném ovoci a zelenině (zelená listová zelenina, brokolice, papriky, rajčata, červená řepa, pomeranče, mrkev, třešně, švestky, maliny, ostružiny, borůvky apod.). Doporučuje se jíst denně alespoň 450 gramů jasně zbarveného ovoce a zeleniny složených ze široké palety různých barev. Tyto obsahují nejen známý vitamín C, ale i mnoho dalších příznivých látek včetně antioxidantů, kyseliny listové, vitamínu K, vlákniny a draslíku. Dalším doporučením je jíst týdně alespoň 450 gramů mrkve a 900 gramů zelené listové zeleniny nebo brokolice. Méně zbarvené plody (banány, brambory) jsou sice dobrým zdrojem draslíku a jiných živin, jejich konzumace však není spojena se stejnými zdravotními výhodami jako mají jejich barevnější přátelé, takže by se neměly počítat ke zmíněným 450 gramům.
Již počátkem devadesátých let se začaly objevovat důkazy o tom, že i mírně zvýšená hladina homocysteinu je spojena s vyšším rizikem poškození plodu, demence, deprese a úmrtí. Klíčovým faktorem hladiny homocysteinu je příjem tří vitamínů skupiny B - kyseliny listové, vitamínu B6 a B12.
Nezbytná suplementace Zatímco kyselina listová a vitamín B6 jsou v dobré rostlinné stravě hojně zastoupeny, jediným spolehlivým veganským zdrojem vitamínu B12 jsou obohacené potraviny a suplementy. Tento fakt je pro mnoho veganů stále těžce přijatelný, a proto se ještě (zvláště v ČR) poměrně často setkáte s články, které tento problém bagatelizují a jako vhodný zdroj označují tempeh, řasy a podobné potraviny, a to i přesto, že o jejich neadekvátnosti psala Americká dietetická asociace (dále jen ADA) již před více než 15 lety, ve svém prvním Stanovisku schvalujícím dobře plánovanou vegetariánskou a veganskou stravu za vhodnou pro všechna období života. Ani tempeh, ani řasy, ani droždí (3), ani rakytník, ani střevní mikroflóra, ani nemytá zelenina z vlastní zahrádky, ani cokoli jiného veganského kromě obohacených potravin a suplementů nejsou spolehlivým zdrojem vitaminu B12! Nutno dodat, že s nízkou hladinou vitaminu B12 mají problémy nejen vegani, ale i vegetariáni. V dávné minulosti nebyl se získáváním vitamínu B12 žádný problém ani při rostlinné stravě, protože byl přijímán z půdy a hmyzu, které byly konzumovány společně s potravou a také z vody kontaminované bakteriemi. V současné době však toto nejsou ani spolehlivé (hladina B12 v půdě může být v současné industrializované době nízká), ani bezpečné (z hygienického hlediska), ani žádoucí (většina vegetariánů či veganů nebude úmyslně jíst hmyz) způsoby. Studie zkoumající hladinu vitamínu B12 a homocysteinu v krvi došly k nepříliš radostnému závěru: s výjimkou situace ve Spojených státech mají vegani průměrnou hladinu vitamínu B12 nižší než vegetariáni, a ta je nižší, než mají lidé konzumující maso. Průměrnou hladinu homocysteinu mají naopak naopak nejvyšší vegani. Vegetariáni ji mají v porovnání s vegany nižší, ale v porovnání s žádoucí hodnotou i s průměrem masožravců je stále vyšší. Naproti tomu vegani, kteří si hlídají denní přísun alespoň 3 µg vitamínu B12, mají hladinu homocysteinu nižší než lidé stravující se konvenční masitou stravou, díky vysokému obsahu kyseliny listové a vitamínu B6 v dobré rostlinné stravě. V USA je více rozšířeno užívání multivitamínů, v nichž bývá 6 µg ( mikrogramů) vitaminu B12, a obohacené potraviny obsahují (díky rozdílným doporučením) v USA více vitamínu B12 než tytéž v Evropě. Proto mají vegani v USA lepší hladiny vitamínu B12 a homocysteinu. Projevy nedostatku vitaminu B12 Nedostatek vitamínu B12 se obvykle projeví ve formě velmi vážných neurologických symptomů. Mezi klasické symptomy patří nejen brnění v končetinách, nedostatek energie, špatné vidění, ztráta rovnováhy a kontroly končetin, špatná paměť, bolestivý jazyk, ale i psychické změny jako halucinace a paranoia (u kojenců se projevuje jako ztráta energie, chuti k jídlu a ostražitosti, která může vyústit až ke kómatu a úmrtí - nesuplementovat veganskou stravu u dětí a těhotných žen je naprosto neospravedlnitelné; viz také odkazy níže). Neexistuje ovšem žádná vždy se objevující a spolehlivá skupina příznaků (1). Všechny symptomy jsou zvratné, jsou-li včas zachyceny, ale mohou způsobit trvalé následky. Současné vládní doporučené denní dávky (1 µg) jsou postačující, aby zamezily těmto symptomům nedostatku. Tato dávka ovšem nedostačuje k zabránění zvýšení hladiny homocysteinu. Doporučení Je naprosto nezbytné, aby si všichni vegetariáni a vegani hlídali denní příjem vitamínu B12. Všichni lidé by měli mít příjem vitamínu B12 alespoň 3 µg denně z potravin a pokud jej nemají, je třeba brát denně tabletu B12 s alespoň 10 µg (vstřebatelnost vitamínu klesá s jeho množstvím, proto ti, kteří chtějí užívat tabletky týdně, musí užívat 2000 µg za týden). Pokud konzumujete pravidelně živočišné produkty (tak, abyste získali alespoň 1 µg vitaminu B12 denně (2) ), tak vám symptomy z jeho nedostatku pravděpodobně nehrozí. Přesto, jak již bylo zmíněno, může nižší příjem vitamínu B12 nežádoucím způsobem zvyšovat hladinu homocysteinu. Proto je skutečně velmi rozumné, aby si i lakto-ovo-vegetariáni hlídali denní přísun vitamínu B12. Omezování konzumace živočišných produktů je žádoucí nejen z důvodu etického, ale i zdravotního (nahrazovat B12 ve formě živočišných produktů jako je mléko či vejce není rozumné, protože k zamezení zvýšené hladiny homocysteinu by bylo potřeba příliš velké a tedy nezdravé množství vajec či mléčných výrobků, které zároveň obsahují nevhodné nasycené tuky, cholesterol apod.), takže v případě malého přísunu z potravy se nebojte postupovat stejně jako vegani – tedy používat tablety vitaminu B12. Na našem trhu jsou k dispozici tabletky s 100 či 500 µg vitamínu B12 (viz dodatek 3). Tablety se dají lámat, nicméně není třeba se bát vzít si denně celou tabletu 100 i 500 µg. Také se doporučuje rozpustit ji v ústech nejlépe pod jazykem. Doporučení pro starší občany Kromě toho, až 30 % starších lidí – bez ohledu na to zda jsou vegani, vegetariáni, nebo konvenčně se stravující - může postrádat schopnost vstřebávání přírodně se vyskytujícího vitamínu B12. Proto je doporučováno doplňovat tento vitamín všem lidem nad 50 let Více informací o vitaminu B12 najdete na http://vegan.cz/B12vegsoc.html , nebo podrobněji v angličtině na http://www.veganhealth.org/b12.
Nejsou-li denně konzumovány potraviny bohaté na vápník či suplementy, jeho příjem bude zřejmě nedostatečný. V britské studii publikované roku 2007 měli vegani o 30% vyšší výskyt zlomenin než lakto-ovo vegetariáni a konvenčně se stravující; to však neplatilo pro vegany, kteří konzumovali alespoň 525 mg vápníku (11). Podle některých dalších zahraničních studií mají vegani ve srovnání s nevegetariány o něco nižší kostní hustotu (5, 11). Samotný příjem vápníku však není zdaleka jediné kritérium pro zdravé kostí. Spoléhat se v otázce pevnosti kostí pouze na příjem vápníku pro jeho udržení v kostech je jako sestavit fotbalový tým jen s útočníky a žádnými obránci. Studie zcela jasně prokázaly, jak prospěšné je zvýšit příjem vápníku z méně než 500 mg na více než 500 mg za den, ale jen obtížně se hledají důkazy o prospěšnosti zvýšení příjmu vápníku na více než 700 mg za den (typický příjem ve vyspělých zemích). Naproti tomu bylo prokázáno, že zvýšený příjem draslíku znatelně redukuje ztráty vápníku močí, zatímco vysoký příjem sodíku způsobuje opak. Draslík navíc zvyšuje odolnost kostí vůči ztrátám vápníku, neboť zvyšuje zásaditost krve. Typická západní strava je velmi bohatá na bílkoviny a sodík (ze soli), zato chudá na draslík. Lidé tmavé pleti jsou odolnější vůči ztrátám vápníku z kostí než lidé bílé pleti, stejně tak jako děti a mladiství všech ras jsou proti ztrátám vápníku odolnější ve srovnání s dospělými. Proto jsou staří lidé bílé pleti, především pak ženy po menopauze, vystaveni obzvláště vysokému riziku negativní rovnováhy vápníku a ztráty vápníku z kostí. Neztrácejme vápník z těla Nejlepším způsobem pro udržení rovnováhy vápníku je vysoký příjem vápníku a draslíku a zároveň nízký příjem sodíku. Zcela nedocenitelná je také fyzická aktivita, která kostem zajišťuje větší odolnost vůči ztrátám vápníku. Bílkoviny zvyšují ztráty vápníku, avšak zároveň stimulují výstavbu kostí. Nízký příjem bílkovin je pro kosti určitě špatný, zato při jejich vysokém příjmu negativa převažují. Ideální je tedy rozumný příjem bílkovin - zhruba 1 gram na 1 kg tělesné hmotnosti za den. Protože bílkoviny z rostlinných zdrojů jsou obvykle doprovázeny mnohem větším množstvím draslíku než bílkoviny ze zdrojů živočišných, je dobrým důvodem zajistit potřebu bílkovin z rostlinných zdrojů (viz níže). Vitamin K, který se nachází v zelené listové zelenině, brokolici a v některých fermentovaných jídlech jako např. Natto (fermentovaná sója), má silný efekt na odolnost kostí vůči ztrátám vápníku. Vitamin C, hořčík a omega-3 mastné kyseliny (viz níže) mají také příznivý účinek. Naproti tomu zvýšená hladina homocysteinu může zvýšit riziko zlomenin. Příjem vitaminu A (retinolu) nad 1500 µg denně je spojen s dramatickým zvýšením rizika zlomenin. U karotenoidů toto nebezpečí nehrozí, protože tělo si vytvoří tolik vitamínu A, kolik potřebuje. Vitamín D zlepšuje absorpci vápníku (viz níže). Vysoká konzumace kofeinu redukuje vstřebávání vápníku. Čaje s nízkým obsahem kofeinu (Rooibos, bylinkové čaje) jsou dobrými alternativami. Je doporučeno jíst mnoho ovoce, zeleniny a luštěnin, neboť mají vysoký obsah draslíku. Nicméně i všechna celozrnná rostlinná jídla jsou jeho dobrým zdrojem. Příjem hořčíku a draslíku z převážně celozrnné rostlinné stravy je obvykle dostatečný. Redukce příjmu soli o 5 gramů znatelně sníží ztráty vápníku z těla. Při vaření můžete sůl nahradit česnekem nebo česnekovým práškem, šťávou z citronu, ochuceným octem, kmínem, muškátem, skořicí, pepřem, estragonem, oregánem i jinými bylinkami či kořením. Vaše chuť si nejlépem zvykne, pokud budete sůl omezovat postupně (13). Další možností je použití - u nás dosud nepříliš známé - soli s nízkým obsahem sodíku. V této soli, kterou koupíte v lékárnách, je část chloridu sodného nahrazena chloridem draselným. Kniha doporučuje používat sůl, ve které tvoří chlorid draselný alespoň 2/3 hmotnosti. Starší lidé a lidé trpící onemocněním srdce, ledvin či cukrovkou by se ovšem o jejím použití měli poradit s lékařem (14). Jedním z hlavních zdrojů sodíku v potravě je chléb, kniha proto doporučuje konzumovat chléb s nízkým obsahem sodíku. Ten se u nás bohužel neprodává, můžete si jej však upéct sami s malým množstvím soli nebo s nízkosodíkovou solí. Jak již bylo řečeno, rostlinná strava může být nepříjemně chudá na vápník, pokud nejsou konzumovány potraviny s vysokým obsahem tohoto prvku. Budeme-li konzumovat denně 500 až 1000 miligramů vápníku z jídel na něj bohatých či ze suplementů (viz dodatek 3), zajistíme si tím celkový příjem asi 700 až 1500 mg, protože i ostatní jídla nějaký vápník obsahují. Více než 1500 mg vápníku denně může však redukovat vstřebávání jiných prvků, obzvláště zinku. Zdroje vápníku Jarmuz, neboli kadeřavá kapusta (4) obsahuje asi 150 mg vápníku na 100 g syrové hmotnosti. Brokolice a zelí asi 50 mg na 100 gramů. Pomeranče asi 40 mg na 100 g - ty mohou být konzumovány snadno ve větším množství. Mandle, carob a melasa - každý z nich obsahuje 250 mg na 100 g. Špenát, rebarbora, řepné listy či mangold (5) obsahuje vinou šťavelanů špatně vstřebatelný vápník. Tofu je bohaté na vápník jedině tehdy, je-li sráženo pomocí vápenatých solí. V České republice je tofu většinou sráženo pomocí jiných solí (nejčastěji Nigari), existují však již vyjímky (viz dodatek 3). Obsah vápníku v Tahini (krém ze sezamových semínek) je velmi proměnlivý a tahini může také obsahovat mnoho přidané soli. Efektivita vstřebávání vápníku z tahini nebyla dosud přesně testována a může být malá. Jíte-li tahini, preferujte nesolené a nespoléhejte na něj jako na hlavní zdroj vápníku. V knize není uvedeno mnoho dostupných rostlinných zdrojů vápníku, proto zde uvádím další zdroje:
Potraviny obohacené vápníkem a suplementy (viz dodatek 3) poskytují další vhodný a snadno dostupný zdroj vápníku. Vápník ve vyšších množstvích zhoršuje vstřebatelnost železa, není to ale důvod k tomu, abychom omezovali příjem vápníku. Užíváte-li však suplementy, je lepší je jíst mimo hlavní jídla, např. před spaním. Výjimkou jsou lidé, kteří trpí nedostatkem žaludeční kyseliny - ti by kvůli problémům s absorbcí neměli jíst uhličitan vápenatý, nejčastější formu vápníku v potravních doplňcích, mimo hlavní jídla. Lakto-vegetariáni mohou samozřejmě částečně spoléhat i na vápník z mléčných výrobků, byť jsou i ze zdravotního hlediska (jsou doprovázeny nezdravým nasyceným tukem) podle Walshe méně vhodné než suplementy či rostlinné zdroje.
Nezbytným předpokladem zdravé stravy je rovnovážný příjem tuků. Ideální příjem tuků zahrnuje (procenta jsou z celkového množství energie):
Transmastné kyseliny a nasycené tuky Transmastné kyseliny produkované ztužováním jsou jako takové ještě nebezpečnější než nasycené. Jsou ale obvykle konzumovány v mnohem menším množství. Je ovšem samozřejmě doporučeno vyhýbat se potravinám obsahujícím ztužené tuky či transmastné kyseliny. Konzumace smažených a fritovaných jídel jako jsou hranolky by měla být omezena, protože při smažení se často používají ztužené nebo nasycené tuky a dlouhotrvající smažení vytváří toxické látky. Neztužený palmový tuk či olej z podzemnice olejné je nejlepší pro dlouhé smažení. Naprosto nevhodnými tuky jsou také kokosový a palmový tuk (stejně jako živočišné tuky) a čokoláda, které obsahují mnoho nasycených tuků. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny Rovnovážný příjem tuků musí zahrnovat dostatečné množství jak omega-6, tak omega-3 mastných kyselin. Rostlinná strava je velmi bohatá na omega-6 mastné kyseliny a je tedy nepravděpodobné, že by jich vegetariáni orientovaní na rostlinnou stravu konzumovali málo. Typická západní vegetariánská a veganská strava však obsahuje příliš mnoho omega-6 v poměru k Omega-3 mastným kyselinám, což není zdraví prospěšné může vyústit ve vyšší srážení krve a vyšší riziko mrtvice a infarktu (11). Toho se však naštěstí lze jednoduše vyvarovat. Za prvé je nesmírně důležité dbát na denní příjem omega-3 mastných kyselin. Toto jsou možné zdroje:
Lněný olej zakoupíte v obchodech zdravé výživy a je třeba jej skladovat v lednici. Není určen k vaření. Olej je poněkud hořký, lze jej však smíchat do salátu s olivovým olejem, pak je dobrý. Mleté lněné semínko chutná lépe a lze je přidávat do jídel. Pokud preferujete řepkový olej, v obchodech se zdravou výživou prodávají nerafinovaný olej lisovaný za studena. Za druhé je třeba snížit příjem omega-6. Potraviny bohaté na omega-6 tuky, jako jsou slunečnicový, sojový, světlicový a kukuřičný olej; slunečnicová, sezamová a dýňová semínka a vlašské ořechy (9), by měly být co nejvíce nahrazovány potravinami bohatými na mononenasycené tuky. Sezamová a dýňová semínka jsou známa jako dobrý zdroj minerálů, nicméně jejich vysoký obsah omega-6 z nich činí nepříliš vhodný zdroj tuků pro vegetariány. Sezamová semínka mají však výrazně vyšší obsah tuku na gram, proto jsou dýnová semínka vhodnějším zdrojem cenných minerálů. Dýňová semínka bývají někdy propagována jako zdroj omega-3 mastných kyselin, ale ve skutečnosti je obsahují v minimálním množství. Mononenasycené tuky Jak je vidět z výčtu ideálního zastoupení tuků, rozdíl mezi zdravou nízkotučnou a zdravou vysokotučnou stravou je především v příjmu mononenasycených tuků. Pokud má být strava bohatá na tuky, nechť to jsou tuky mononenasycené. Nejlepšími zdroji těchto tuků je olivový olej, avokádo, lískové ořechy, makadamiové ořechy, kešu, mandle a řepkový olej. Tyto tuky by měly mít v rostlinné stravě vždy přednost před tuky bohatými na omega-6. Pravidelná konzumace přiměřeného množství ořechů bohatých na mononenasycené tuky - asi 28 gramů denně - je doporučena. Ti, kteří preferují stravu bohatou na tuky a přitom se jim zvedá nepřiměřeně hmotnost, by měli zvýšit fyzickou aktivitu, zvýšit příjem vlákniny a snížit příjem energie, což nemusí znamenat snížení příjmu tuků: více ovoce a zeleniny sníží celkovou hustotu přijímané energie a nahrazování olejů ořechy, dýňovými semínky, avokádem apod. zvýší příjem vlákniny i jiných důležitých živin. Nízkotučná strava Při nízkotučné stravě hrozí zvýšení tzv. glykemické nálože (glycaemic load), které zvyšuje hladinu škodlivého cholesterolu a snižuje hladinu zdravého cholesterolu. Nicméně lidé, kteří nezanedbávají fyzickou aktivitu a mají dobrou hmotnost, mají tento efekt menší. Štíhlí a fyzicky aktivní lidé nemusí mít z vysoké glykemické nálože takový strach a jestliže si při nízkotučné stravě udržují svou hmotnost, tak pro ně může být vhodná. Největší rizikovou skupinou jsou lidé, kteří zkoušejí nízkotučnou dietu snažíce se zbavit se nadbytečných tuků, aniž by zvýšili fyzickou aktivitu. Lidé s nadváhou, diabetici a lidé požívající nízkotučnou stravu by měli věnovat značnou pozornost snížení glykemické nálože. To se dá zařídit volbou potravin s poměrně nízkou hodnotou glykemické nálože. Potraviny bohaté na tuky nebo bílkoviny mají nízkou glykemickou nálož, ale existují i vysokosacharidové potraviny s nižší glykemickou náloží - např. pumprnikl (černý žitný chléb vyrobený z žitného šrotu – jeden z druhů baleného trvanlivého chleba, který seženete ve zdravých výživách), těstoviny, třešně, fazole, čočka. Zde je databáze potravin: http://www.glycemicindex.com/ Různí lidé mohou snášet vyšší glykemickou nálož různě. Pokud chcete experimentovat s nízkotučnou dietou, je doporučeno nechat si změřit poměr celkového cholesterolu k HDL cholesterolu předtím, než s tím začnete, a po nějaké době adaptace této stravy (alespoň měsíc, v případě ztráty hmotnosti až v době, kdy se váha stabilizuje) to udělat znovu a porovnat výsledek s předchozím stavem. Pokud se poměr nezvýší o více než 0,5, není třeba se této stravy obávat. Pokud Vás zajímá obsah různých tuků v potravinách, které zde nezmiňuji, doporučuji navštívit databázi potravin USDA (2). Naleznete tam všechny potraviny, na které si vzpomenete, stejně jako obsah všech možných živin. Je to opravdu užitečné. Je však třeba brát v potaz, že se jedná o databázi americkou, takže především pokud jde o suplementační strategie, ty se mohou velmi lišit (např. v ČR se neobohacují mléka o vitamín D a jodidovaná sůl obsahuje v ČR mnohem méně jódu než v USA)
Původní člověk žil v tropickém a subtropickém pásmu, ale postupně se rozšířil i do méně hostinných oblastí. Jedním z důsledků je i větší riziko nedostatku určitých esenciálních živin. Mnoho lidí žije příliš daleko od rovníku na to, aby si mohli zajistit ideální zásoby vitamínu D na zimu, a mnoho lidí žije v krajích, ve kterých je půda chudá na jód či selen. Pokud k tomu přidáme absenci vitamínu B12 v hygienicky upravených potravinách a nízký obsah vápníku v moderně vyšlechtěných plodinách, je třeba si přiznat, že určité látky si zasluhují speciální pozornost. Některé látky byly již řešeny, v této kapitole však půjde o jód, vitamín D a selen. Jód Hlavním zdrojem jódu v populaci jsou u nás mořské ryby, mléčné výrobky a jodidovaná sůl. Obsah jódu v rostlinných potravinách závisí na obsahu jódu v půdě, který je v různých částech světa velmi odlišný. Naše země patří dlouhodobě k oblastem s velmi nízkým obsahem jódu v půdě (10). Nedostatek jódu může vést k poruše činnosti štítné žlázy. Mezi příznaky patří problémy s pokožkou, nárůst váhy, zvýšená hladina cholesterolu a homocysteinu, osteoporóza; podle jiných zdrojů (10) také poruchy soustředění, zpomalené reflexy, pocit chladu v končetinách, suchá kůže, zácpa (u malých dětí může vážný nedostatek jódu způsobit kretenismus). Ve Velké Británii, kupříkladu, se neprodává jodidovaná sůl, pokud zde tedy vegani nevěnují jódu pozornost (viz níže), nemají vůbec žádný spolehlivý zdroj. Výsledkem je, že polovina zdejších veganů má příjem jódu nižší než 70 µg na den (v některých případech dokonce jen 25 µg za den; v porovnání s doporučenými 150 µg), což již přináší určitou formu deficience. V České republice je situace o něco lepší. Většina soli, která je určena pro domácnosti, je jodidovaná, a to v rozsahu 20-34 mg/kg.Zatímco v supermarketech se s nejodidovanou solí setkáte jen zřídka, mořské soli prodávané ve zdravých výživách jsou, paradoxně, většinou nejodidované. Přirozený obsah jódu v mořské soli je, navzdory mýtu, naprosto bezvýznamný. Vegani, kteří v kuchyni používají nejodidovanou mořskou sůl, jsou tedy u nás největší rizikovou skupinou v oblasti jódu a riziko jeho nedostatku je podobné jako u veganů ve Velké Británii. Ani jodidovaná sůl však v České republice není dostatečným zdrojem jódu (na rozdíl od USA, kde je obsah jódu v jodidované soli až téměř 4x vyšší než v ČR). Tento fakt je ještě zkomplikován tím, že je velmi těžké odhadnout, kolik jódu získáte z tzv. skryté soli, kterou přijímáte skrze kupované potraviny, neboť výrobci nejsou povinni používat jodidovanou sůl (a většinou to také nedělají). Příjem soli by také měl být omezen kvůli sodíku. Studie Zdravotního ústavu se sídlem v Ostravě v roce 2005 prokázala poměrně vysoký obsah jódu v pěti vzorcích českého mléka, nicméně od té doby se Zdravotní ústav snaží usměrnit dózování jódu do krmných nebo doplňkových směsí pro dojnice a výrazně tím snížit obsah jódu v mléce (12). Ani mléko tedy není spolelivým zdrojem jódu. Je proto velmi důležité pravidelně přidávat do stravy spolehlivý zdroj jódu, jako náhradu za lékaři tolik propagované ryby. Vhodným veganským zdrojem jódu jsou mořské řasy. Ačkoli je velmi jednoduché zajistit si dostatečný příjem jódu konzumací mořských řas, je třeba brát v úvahu riziko jeho nadměrného příjmu, které může u některých jedinců způsobit podobné problémy jako jeho nedostatečný příjem (a to zvláště u jedinců, kteří se snaží napravit příjem jódu jeho vysokými dávkami poté, co dlouho přijímali jeho malé množství). Nejlepší volbou je tedy jíst pravidelně malá množství mořské řasy kelp, která má konsistentní obsah jódu. Nejjednodušším řešením je užívat kelpové tabletky, jež snadno seženete v lékárně (viz dodatek 3). Tabletky se stanoveným obsahem 150 - 250 µg užívejte dvakrát týdně. Další možností je koupit si v obchodě se zdravou výživou sušenou řasu kombu (jiný název pro kelp). Té byste ovšem měli sníst jen 0.3 gramy za týden. To je opravdu velmi malé množství, dávejte si tedy pozor. Asi se Vám nepovede rozdělit 50 g balení kombu na 174 kousků, ale nalámat jich x a poté zhodnotit hmotnost každého kousku, by mělo jít. Pokud na to nemáte nervy, můžete si z kelpu vyrobit prášek a ten pak používat jako přídavek do jídel. Zde je recept na prášek: http://www.zzbrno.cz/zzb_recepty.htm Vitamin D Lidské tělo si dokáže vyrobit vitamin D za pomoci slunečního záření. K produkci doporučenné denní dávky stačí slunci vystavit ruce a tvář na 20 minut v době, kdy je slunce stále alespoň 40 ° nad horizontem (stín by neměl být o mnoho delší než jste vy). Lidé tmavé pleti potřebují dvakrát až třikrát delší dobu. V zimních měsících však u nás není sluneční záření dostatečné. S tímto problémem je možno se vypořádat dvěma způsoby:
Stejně jako v případě vitamínu B12, nejsou viditelné symptomy (jako např. křivice) jediným rizikem nedostatku vitamínu D. Dostatečná hladina vitamínu D je velmi důležitá pro dobré vstřebávání vápníku (což je velmi důležité). Kromě toho se objevují důkazy o tom, že dostatečný příjem vitamínu D může snížit riziko výskytu rakoviny prsu a prostaty, diabetu typu 1, premenstruálních symptomů a syndromu polycystických ovárií. U vitamínu D je třeba zmínit nebezpečí předávkování. Bezpečná dávka pro dospělého je 50 µg denně (malým dětem by se nemělo dávat více než 25 µg). Ze slunečního záření však toto nebezpečí nehrozí, tělo si vždy vyrobí tolik, kolik potřebuje. Existují dvě formy vitamínu D – D2 a D3. D3 je ovšem živočišného původu, pro vegany a vegetariány tudíž přichází v úvahu vitamín D2. Vitamínem D se v ČR sice obohacují margaríny, ale v zanedbatelném množství. Navíc kromě Provamelu se jedná vesměs o formu D3 a margaríny většinou neobsahují příliš zdravé tuky. Proto je skutečně záhodno užívat v zimě vhodné suplementy (viz dodatek 3). Selen Množství selenu v půdě se stejně jako u jódu kraj od kraje liší, avšak protože důsledky nízkého příjmu selenu jsou hůře popsány, většina zemí nemá žádnou politiku pro suplementaci, na rozdíl od suplementace jodem. Pro zajištění dobrého příjmu selenu je doporučeno jíst asi 10 para ořechů (asi 700 µg selenu) za týden, což je nejlepší rostlinný zdroj, popř. brát denně suplement obsahující 100 µg selenu (viz dodatek 3). Stejně jako jod, i nadměrné množství selenu škodí. Např. je škodlivá dlouhodobá pravidelná konzumace více než 800 µg selenu denně.
Bílkoviny, železo a zinek, to jsou naopak prvky, jejichž příjem lze navzdory různým obavám dobrou rostlinnou stravou pokrýt bez problémů. Bílkoviny Jen extrémně nevhodnou kombinací potravin je možné trpět nedostatkem bílkovin při rostlinné stravě. V knize se tento problém tedy moc neřeší. Jack Norris RD, dietolog z americké organizace Vegan Outreach, píše své doporučení srozumitelněji (11). Vegani mohou mít nedostatek bílkovin (což může vyústit ve ztrátu svalové hmoty a ve sníženou imunitu), pokud:
Maso, mléko nebo vejce poskytují podobné množství bílkovin jako luštěniny. Píše-li se zde o luštěninách, nemíní se tím jen vařené fazole či čočka, ale i pestrá škála produktů z nich, jako např. tempeh, tofu, apod., které seženete v prodejnách zdravé výživy. Je tedy zřejmé, že bílkoviny nejsou velkým problémem. Železo a zinek Celozrnná rostlinná strava je velmi bohatá na železo. Pro zajištění dostatku železa stačí jíst rozmanitou a většinou celozrnnou stravu doprovázenou ovocem či zeleninou, jako zdrojem vitamínu C (měly by být konzumovány při jídle, protože značně zlepšují vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů). Zinek je v celozrnné rostlinné stravě hojně zastoupen, klíčovou roli hraje vstřebatelnost. Proto bychom měli konzumovat obilniny nejčastěji v naklíčené podobě či ve formě chleba pečeného z droždí či kvásku. Luštěniny bychom měli před přípravou důkladně namočit. I luštěniny je vhodné jíst občas naklíčené.
Starší lidé se potřebují zaměřit na výživově kvalitnější potraviny v důsledku poklesu jejich kvantity. Zejména důležitý je pro ně dobrý příjem kyseliny listové a antioxidantů z ovoce a zeleniny, vitamínu B12 a vitamínu D (vše viz výše). Také by se měli vyhnout nechtěným ztrátám či nárůstům tělesné hmotnosti.
Jezme rozmanitou, převážně celozrnnou stravu. Pro sestavení zdravého jídelníčku není třeba zacházet do extrémů. Pokud den co den splňujeme požadavky na správnou výživu, není třeba se trápit občasnými "prohřešky". Tento článek byl napsán proto, aby pomohl vegetariánům a veganům pochopit principy sestavování zdravého jídelníčku. Pokud máte jakékoli dotazy, připomínky, nejasnosti, neváhejte se obrátit na Českou vegetariánskou společnost: Popřípadě přímo na autora:
Dodatek 1 – vegetariánská pyramida
Tato pyramida pochází z již zmiňované knihy Becoming Vegan. Není náhradou za vědomosti získané z přečtení tohoto článku, ale pomáhá zlepšit představy o tom, co by měl člověk za den sníst.
Pozn. Pyramida pro lakto-ovo-vegetariány, od stejných autorů, je velmi podobně konstruována s tím, že do skupiny IV. (skupina 2-3 porce) je počítáno i vejce a do skupiny V. (skupina 6-8 porcí), pochopitelně, i mléčné výrobky. Tato pyramida je na internetu zde: http://www.nutrispeak.com/id31.htm .
Dodatek 2 – celozrnné pečivo v ČR U většiny lidí je stále zakořeněno, že čím tmavší pečivo, tím je zdravější. Tak to bohužel není. Stále drtivá většina tmavého pečiva získává svou barvu praženým sladem, karamelem či podobnými barvivy, přičemž je používána bílá pšeničná mouka. Toto pečivo se samozřejmě nedá považovat za celozrnné a jeho výživná hodnota není o moc lepší než u klasického pečiva. Podle §11 vyhlášky 333/1997 Sb. musí mít každé pečivo, které je pojmenované jako celozrnné, alespoň 80% celozrnných součástí. To je důvod, proč pečivo bývá většinou označované za 'vícezrnné', 'tmavé' apod. Dodržování tohoto označení však lze očekávat spíše ve velkých supermarketech než ve vesnických koloniálech. Rozhodně jej však neočekávejte od prodavačů. Kromě toho, u nebaleného pečiva nikdy nevíte, zda neobsahují živočišné produkty, a prodavači na otázky ohledně složení hledají odpověď ve svém logickém myšlení spíše než v údajích pekáren (dozvíte se většinou něco ve smyslu: "Je tam pšeničná mouka, voda...." ) Z výše uvedených důvodů je nejlepší nakupovat pečivo v obchodech se zdravou výživou, i když samozřejmě ani tam nemusejí být poctiví. Situace v Praze je taková, že kvalitní celozrnné pečivo pečou zde: 1. Nitai (hranice ul. Soukenická a Petrské nám.) 2. Albio (ul. Truhlářská, Dejvická, Náměstí 14. října - některé pek . ařské výrobky mají ale malý podíl celozrnných součástí, jsou BIO a drahé) 3. Country Life (ul. Jungmanova, Melantrichova - nevím, jestli mají vlastní pekárnu, nicméně prodávají tam "Chléb Country Life") 4. Racia (moc o nich nevím, ale mají výborný ořechový chléb, který prodávají v Country Life) Nitai rozváží své pečivo po Praze, takže jejich výrobky najdete i v menších obchodech se zdravou výživou. Celozrnné pečivo je samozřejmě trochu dražší, ale zdravější a chutnější. Nevím bohužel, jaká je situace v jiných městech, budu tedy rád, pokud budete chtít tento seznam doplnit. Pokud nemáte možnost nakupovat celozrnné pečivo prvotřídní kvality, budete se bohužel muset spolehnout na nabídku supermarketů. I v nich se naštěstí nabídka zlepšuje, takže v dobrém supermarketu byste celozrnné pečivo měli sehnat. Pokud ne, poučte vedení supermarkteu a žádejte rozšíření nabídky. Možností je i pořízení domácí pekárny.
Dodatek 3 – veganské suplementy, obohacené a speciální potraviny Suplementy doporučované v článku jsou většinou běžně dostupné v lékárnách. Vitamín B12 Na našem trhu je k dispozici veganský vitamin B12 od firmy Nature's Bounty (se 100 či 500 µg - dají se lámat) a firmy Favea (po 50 µg). Seženete je v lékárnách za velmi dobrou cenu. Veganské potraviny obohacené o vitamín B12 jsou k dostání jen zřídka, kromě toho jsou většinou drahé a obsahují jej jen v malém množství. Pokud z nějakého důvodu nemůžete užívat suplementy, nejlepší volbou je sojové mléko od firmy AlfaBio, které obsahuje 0.4 µg na litr nápoje. K zajištění denní dávky (viz výše) by bylo třeba vypít 750 ml tohoto nápoje denně. Litr nápoje vyjde zhruba na 30 Kč, suplementy jsou tedy výrazně levnějším řešením. Výrobky firmy AlfaBio v České republice distribuuje firma Kalma. Vápník V obchodech se zdravou výživou je možné zakoupit sojové mléko obohacené vápníkem, na každodenní použití je však poměrně drahé. Lepším řešením je konzumace tofu, které bylo sráženo pomocí vápenatých solí. Ale pozor, tímto způsobem je u nás vyráběno pouze tofu od slovenské firmy AlfaBio, jež obsahuje podle informací výrobce přibližně 200 mg vápníku na 100 g hmoty. Výrobky firmy AlfaBio v České republice distribuuje firma Kalma Mezi běžně dostupné veganské suplementy patří Dologram (Vápník + hořčík; možná kombinace s vitamíny či jódem; čistá forma obsahuje veganské, byť nepříliš zdravé barvivo E104, varianta s jódem a vitamíny nikoli), Nature’s Bounty „Vápník + Hořčík + Zinek“ (obojí běžně k dostání v lékárnách) a ProFitness Calcium + Magnesium (k dostání ve specializovaných obchodech Vitaland). Jód Tabletky Kelp od firmy Walmark (běžně v lékárnách) a ProFitness (ve specializovaných obchodech Vitaland) jsou veganské. Vitamín D Kapky s vitamínem D2 (komerční název Infadin) jsou k dostání v lékárnách pouze na lékařský předpis. Tyto obsahují 20 µg na kapku a skládají se jen ze samotného vitamínu a olivového oleje. Zdůvodníte-li lékaři své důvody (ani nemusíte říkat, že jste vegetariáni), měl by vám recept bez problémů napsat. Volně prodejné D2 vitamíny v ČR k dostání zatím nejsou. Je však možné si je objednat přes internet ze zahraničí – např. z internetového obchodu Vegan Essentials (vše veganské, doručení prověřeno) nebo VitaminLife (je třeba vybírat - ne vše je veganské, někdy výrazně levnější). Absence volně prodejného veganského zdroje vitamínu D je samozřejmě velký handicap a nepříliš povzbudivý faktor pro lidi přemýšlející o vegetariánství či veganství. Proto prosím, bez ohledu na to, zda se suplementací „souhlasíte“ nebo ne, udělejte si čas, a zkuste napsat velkým českým distributorům vegetariánských potřeb, zda by nemohli zvážit dovoz vitamínu D2 či alespoň multivitaminu, který jej obsahuje a podložte to výše uvedenými argumenty. Pokud jsou schopni dovážet sladkosti za 150 Kč, proč by nemohli dovézt tento vitamín? Selen Para ořechy jsou dostupné v prodejnách zdravé zdravé výživy. Veganské suplementy prodává firma Walmark a Nature’s Bounty (obě dostupné v lékárnách).
Dodatek 4 – časté chyby v překladech Zde bych chtěl upozornit na časté chyby v překladech článků o výživě. Pokud překládáte názvy plodin bohatých na důležité živiny, nespoléhejte na elektronické slovníky! Nejlepší je kontrolovat názvy přes latinské ekvivalenty.
Mé poděkování za pomoc s tímto textem patří především:
Šíření textu je povoleno a podporováno po domluvě s autorem. Domluva je nutná kvůli zpětné vazbě na aktualizace a opravy textu - pokud bude objevena nějaká chyba či nepřesnost v textu, všichni "distributoři" budou upozorněni a výrazně se sníží pravděpodobnost jejího dalšího šíření. Pište na:
Poznámky a odkazy:(1) - Zdroj: http://www.svobodazvirat.cz/b12.html (2) - Může se hodit databáze obsahů živin v potravinách USDA - http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/ (3) - V zahraniční literatuře bývá někdy jako zdroj propagováno droždí obohacené o vitamín B12, takové však v našich krajích k dostání není. (4) - Anglicky spring greens, colards. Druh listové zeleniny, která bohužel není v ČR příliš dostupná. Viz také dodatek 4 – časté chyby v překladech. (5) - Stanovisko z roku 2003. Je k dispozici na http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/17084.cfm nebo česky na http://www.csvv.cz (6) - http://www.vegansociety.com/html/food/nutrition/calcium.php , tento text byl i přeložen do češtiny ( http://www.vegan.cz/vapnik.html ), ale vyskytuje se tam klasická chyba o kapustě (viz dodatek 4) (7) - Guillemant J, Le H-T, Accarie C, Tézenas du Montcel S, Delabroise A-M, Arnaud M and Guillemant S. Mineral water as a source of dietary calcium: acute effects on parathyroid function and bone resorption in young men. Am J Clin Nutr 2000 71: 999-1002 (8) - Seznam obchodů zdravé výživy naleznete třeba na http://www.vegetarian.cz/kde_nakoupit.html , mnoho z produktů je možné si objednat přes internet na http://www.dobrykramek.cz , http://www.sunfood.cz , http://www.biosfera.cz , http://www.rozmaryna.cz , http://www.zzbrno.cz . (9) - Pozn. Bohužel i čeští výrobci vegetariánských potravin na obalech neuvádějí jaké oleje používají) (10) - Zdroj: http://www.rodina.cz/scripts/detail.asp?id=371 (11) - Citováno z Staying Healthy on Plant-Based Diets http://www.veganhealth.org/sh. Na http://www.veganhealth.org/ naleznete odkazy na překlady tohoto vynikajícího článku do jiných jazyků. (12) - http://www.zuova.cz/informace/cvz/obsah_jodu.pdf (13) - http://www.clevelandclinic.org/heartcenter/.... (14) - http://www.losalt.com/docs/lo_salt_web_advice.pdf
Zdroj: http://vegetarian-vegan.cz/showpage.php?name=vorsilka_plantbased
|
||
|
Úvod
